إن فسيولوجيا النوم فريدة من نوعها ولم يتم فهمها بالكامل بعد. يحتاج الشخص ، باعتباره مخلوقًا عالي التنظيم ، بانتظام إلى قدر معين من النوم يوميًا (في المتوسط ، من 6 إلى 9 ساعات).
إن إيقاع الحياة الحديثة ، والضغوط الكامنة ، وشدة التدفق المعلوماتي يبقي الجهاز العصبي في نغمة ثابتة. وفي المساء ، عندما يكون الجسم متعبًا جسديًا ، يمكن أن تمنعك المشكلات التي تمر بها من الاسترخاء والنوم.
الآن الأرق ليس فقط لكبار السن... إنها تصبح أصغر سنًا كل عام. كيف يمكنك النوم إذا لم تستطع النوم؟ ماذا تفعل حتى لا يجعلك النوم تنتظر بشدة في بعض الأحيان؟
ما يمنعك من النوم بسرعة
إذا لم نتحدث عن التشوهات المرضية في النوم ، فإن النوم الطبيعي والسريع لا يساهم على الإطلاق في زيادة العبء العاطفي والتجارب والتركيز على المشكلة ، فضلاً عن الإثارة الجسدية والمعدة الممتلئة بشكل غريب.
التمرير خلال الموقف ، ومواصلة الجدال مع خصم وهمي ، والاستياء من نفسه لرد فعل أو استجابة غير مناسبة - غالبًا ما تكون التجارب النهارية هي التي تمنع الناس من النوم بهدوء وبسرعة.
بالنسبة للبعض ، "والنوم لا يمضي" على معدة فارغة ، لكن هذه عادة أكثر منها حاجة.
أثناء النوم ، تحدث تغيرات هائلة في جسم الإنسان: يتم إنتاج الإنزيمات والهرمونات ، وتنقسم الخلايا ، ويعمل الجهاز العصبي بنشاط ...
إن الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم "يصرف" العمليات الليلية ، ويحمل الأعضاء بعمل إضافي ، والتي لديها بالفعل ما تقوم به. في كثير من الأحيان ، أولئك الذين يحبون تناول الطعام في الليل ينامون كثيرًا مع كوابيس ، وبعد ذلك لا يشعر الشخص بالراحة على الإطلاق.
إذا كنت لا تستطيع النوم ولا يعرف الشخص كيف ينام ، فعليك الانتباه إلى البيئة: ربما يكون ضوء مصابيح الشوارع شديد السطوع ، أو درجة الحرارة في الغرفة غير مريحة ، أو هناك بعض المهيجات الأخرى الدقيقة للوهلة الأولى.
ما يجب فعله قبل النوم للنوم بسرعة
إذا كنت تواجه مشكلات في النوم ، فعليك الانتباه إلى الوضع في المساء. إذا كانت الأنشطة النهارية غير مرتبطة بالنشاط البدني ، فإن الرياضات المسائية المنتظمة (ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم) مفيدة.
يمكن أن يكون الركض أو الاسترخاء لمدة ساعة واحدة في الهواء الطلق. لا تنطبق التوصية على الرياضات الخطرة ، حيث من غير المحتمل أن يكون الأدرينالين المتطور مساعدًا هنا.
لا تفرط في التدريبات المسائية، فضلاً عن جعلها شديدة جدًا.
كمية التدريبات المقبولة هي 3 مرات في الأسبوع.
من الضروري إنهاء الفصول بدش من درجة حرارة مريحة وهادئة. عندما يكون الشخص مشغولاً بالعمل البدني أثناء النهار ، وفي المساء لا يعرف كيف يغفو ، وإذا لم يستطع النوم ، فإن النصيحة بالانخراط في أنشطة هادئة وخلاقة قبل النوم مناسبة.
على سبيل المثال ، نشاط غير معتاد ولكنه فعال لتنظيم الجهاز العصبي ، مثل النمذجة من الطين أو الطين البسيط.
علماء النفس يؤكدون ذلك بشكل متزايد من المهم أن يبحث الشخص العصري عن طرق للتعبير عن الذات من خلال الفن والإبداع... تجلب عملية الخلق المشاعر والعواطف بالترتيب ، مما يصرف الانتباه بشكل إيجابي عن صخب الحياة اليومية.
تقنية التنفس الفعال: 4-7-8
إحدى الطرق الفسيولوجية الفعالة للاسترخاء السريع هي طريقة الطبيب المبتكر الأمريكي أندرو ويل. يعتمد على مبادئ تقنيات التنفس الهندية القديمة. وهو يتألف من "تجديد" الرئتين بالأكسجين ، والذي له تأثير مهدئ ومريح على الجسم ، وعلى حد تعبير مبتكر الطب المتكامل ، ويل ، "يصبح نوعًا من مهدئ للجهاز العصبي".
هذه التقنية تسمى "4-7-8" ، لأن هذا هو العدد الأمثل للثواني والتسلسل الذي من الضروري العمل مع التنفس.
في وضع الاستلقاء أو الجلوس (أيهما أكثر ملاءمة) ، قم بإخراج أقصى قدر من الهواء بهدوء من خلال الفم المفتوح.
يتبع ذلك تنفس هادئ ومتساوٍ من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
لمدة 7 ثوانٍ ، عليك أن تحبس أنفاسك.
الزفير الكامل يتم ببطء ، عن طريق الفم ، لمدة 8 ثوان.
يجب تكرار هذا التسلسل 4 مرات على الأقل.
الطريقة تنظم الأفكار وتجعل التنفس عميقًا وتبطئ معدل ضربات القلب ، ووفقًا للعديد من الممارسين ، فهي فعالة جدًا في علاج الأرق.
يوصي الدكتور ويل باتباع "نظام غذائي إخباري" مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمكافحة التوتر. للتخلي عن قراءة الأخبار ومشاهدة الأخبار ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وإيلاء المزيد من الاهتمام لجمال العالم من حولنا ، واتباع النظام الغذائي - هذه هي وصفة أندرو ويل للنوم المناسب.
يجدر استخدامه لنسيان الأسئلة: "كيف تسترخي" ، "كيف تغفو إذا لم تستطع النوم" ، "لماذا لا يأتي النوم بسرعة" ...
ما هو مفيد لتناول الطعام بسرعة تغفو
على السؤال "أيهما أفضل لتناول الطعام قبل النوم مباشرة: تفاحة أم حلوى" ، ستكون الإجابة الصحيحة: "نصف كوب ماء". تختلف الآراء حول هذا الموضوع من شخص لآخر ، لكننا نتحدث هنا عن النفعية والفوائد الصحية وتحسين نوعية النوم.
في العالم الحديث الشخص الذي يهتم بصحته ملزم ببساطة بمراقبة نظامه الغذائي... أفضل ما في الأمر ، عند اختيار المنتجات لنفسك ، الاعتماد على البحث في مجال علم التغذية - وهو علم شاب يتعامل مع قضايا التغذية العقلانية.
من نواح كثيرة ، يحدد النظام الغذائي للشخص صحته وحالته الجسدية. في المساء ، الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني "التربتوفان" هي الأنسب ، والتي يحتاجها الجسم لإنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول بشكل أساسي عن الأداء اليومي للجهاز العصبي ، لتطبيع النوم ، وهو هرمون "يحارب" الاكتئاب والاضطرابات العصبية.
هذا هو السبب في أن كوب الحليب بالعسل (الذي لا يعاني من الحساسية) قبل النوم يعتبر أفضل حبة نوم - الحليب مصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية، والعسل ، بالإضافة إلى قائمة ضخمة من العناصر النزرة والفيتامينات ، يحتوي على الجلوكوز ، وهو بدوره ضروري لإنتاج هرمون آخر - السيروتونين ، المرتبط بالمزاج الجيد ويساعد على التغلب على الاكتئاب
تم العثور على التربتوفان بكميات متفاوتة في الجبن والجبن الصلب ودقيق الشوفان والكاكاو وبعض أنواع المكسرات. وهنا قائمة مختصرة من الأطعمة التي تحتوي على هرمون الميلاتونين نفسه: الموز والكرز والجزر والطماطم. من الحبوب ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للشعير أو الأرز. من اللحوم - ديك رومي.
ماذا تختار المشروبات للأرق
من الأفضل تناول القهوة ، أي مشروبات منشط ، الشاي الأسود في النصف الأول من اليوم ، لأن المواد التي تحتوي عليها ، ولا سيما الكافيين ، تمنع إنتاج "هرمون النوم".
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فمن الأفضل أن تدلل نفسك بمزيج من شاي الأعشاب أو الفواكه.يمكنك شراء تركيبة جاهزة ، يوجد منها خيار غني جدًا اليوم ، ولكن للحصول على المتعة الجمالية من عملية التحضير ، يمكنك مزج المشروب بنفسك ، واختيار الأعشاب والفواكه وفقًا للتفضيلات الشخصية.
من المهم أن تتعرف لفترة وجيزة على الأقل على خصائص النباتات المختارة لصنع الشاي. يعتبر شاي أعشاب البابونج والنعناع كلاسيكيًا. آثاره المسكنة والمضادة للالتهابات معروفة منذ العصور القديمة. بلسم الليمون ومخاريط القفزات ، التي تُباع في الصيدلية ، جيدة جدًا لتناول الشاي في المساء.
الرائحة والمعالجة المائية
أبسط وأرخص علاج للأرق هو حشيشة الهر. يجب أن يكون حقن هذا النبات الطبي ، الأفضل تركيزًا ، في متناول اليد إذا لم تكن نائمًا.
كقاعدة عامة ، يكفي أن تغفو ثلاثة أنفاس عميقة بدورها من كل منخر... يمكن استخدام هذه الطريقة البسيطة في الليل ، مع الاستيقاظ غير المرغوب فيه. يوصى باستخدام الزيوت العطرية للأشخاص غير المعرضين للحساسية.
يمكن استخدامها أيضًا في الأجهزة الخاصة (أرولامب ، ميداليات) ، وإسقاط بضع قطرات على قطعة قماش مبللة إذا تم وضع القماش المعطر على رأس السرير أو على بطارية في الشتاء ، فإن المواد الأساسية المتبخرة تملأ الغرفة برائحة الشفاء.
ومع ذلك ، يجب التعامل مع العلاج بالروائح بحذر شديد ، حيث أن الزيوت الأساسية لها تأثير قوي على الجسم. على سبيل المثال ، لا ينبغي اختيار زيوت العرعر والريحان من قبل النساء الحوامل ؛ يمنع استعمال المريمية والزعتر وإكليل الجبل لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
تستخدم العديد من الثقافات الماء لعلاجات الاسترخاء. بالنسبة لبعض الناس ، إذا لم يتمكنوا من النوم ، يكفي سماع أصوات المياه المتدفقة للاسترخاء والنوم بسرعة.
يمكن تحقيق أقصى تأثير من خلال الاستحمام الكامل أو الجزئي مع إضافة ضخ النباتات الطبية والأعشاب إلى نفخة نافورة طاولة صغيرة.
لتحضير الحمام ، يستخدمون إما مستحضرات صيدلانية جاهزة مهدئة ، أو تخمير الأعشاب وفقًا للتعليمات ، أو ، تمامًا مثل الشاي ، يختارونها وفقًا للتفضيلات الفردية.
لا ينبغي أن يكون الماء شديد السخونة - فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد القلب بشكل غير ضروري.
درجة الحرارة الموصى بها هي 36 درجة ، ولكن بما أن كل شخص لديه إدراكه الحراري الخاص به ، فيجب على الجميع اختيار درجة حرارة الماء بنفسه وفقًا لمبدأ الراحة. سيكون للمعالجة المائية في المنزل أقصى تأثير في حالة صعوبة النوم ، إذا تم إجراؤها في دورة من 10-12 مرة في المتوسط لمدة 7-10 دقائق.
تقنية ASMR (ASMR)
طريقة فريدة وجديدة نسبيًا (أول ذكر لاستخدام الاختصار في عام 2010) ، والتي جذبت ملايين المستخدمين ، وهي طريقة تعتمد على رد فعل انعكاسي فسيولوجي لفيديو محدد تمامًا أو محفز صوتي. تختلف عتبة رد الفعل هذا بالنسبة لجميع الأشخاص ، وكذلك المواد التي تحفز التفاعل. لا يوجد حتى الآن تفسير علمي للأحاسيس التي تنشأ في الشخص لأنواع التهيج المستخدمة في هذه التقنية.
جوهر العملية هو كما يلي: بمساعدة الفيديو الخاص أو التسجيلات الصوتية (في التقنية ، يطلق عليهم "المشغلات" من "الزناد" الإنجليزي) ، تحدث بعض الأحاسيس الممتعة ، وتحققت حالة من الاسترخاء ، وبعضهم يعاني من خدر طفيف وممتع في القفا ، شخص ما - إحساس جسدي على الجلد يسمى "صرخة الرعب". نفس السجل يؤثر على أشخاص مختلفين بطرق مختلفة تمامًا.
تكمن النقطة في قوة الإدراك ، في تنظيم الجهاز العصبي وفي التجربة النفسية الشخصية.
في التسجيلات الصوتية ، يتم استخدام أصوات الحفيف ، والصنابير الهادئة المختلفة ، والضوضاء الطبيعية الناعمة ، والهمسات.
تعتمد اللقطات على إجراءات بطيئة ، شديدة الانسيابية ، متكررة ، مثل مادة سرقة قابلة للطي وغير ملتفة أو فيلم فقاعي في الضوء الخافت
لا تظهر على الشاشة إلا الأيدي الجيدة الإعداد عن قرب.
في بعض الاختلافات ، يتم إضافة همسة ناعمة. يعتمد مبدأ ما يسمى بالمحفزات ASMR "القائمة على الدور" والتي تشرك المشاهد في العملية على القدرة الفردية لبعض الأشخاص على إدراك الاهتمام الشخصي من شخص آخر. جذور هذه القدرة ، وكذلك السؤال: لماذا يكون لدى البعض رد فعل جسدي لمثل هذا الاهتمام ، في حين أن البعض الآخر لا يفعل ذلك ، غير معروفين لأخصائيي الأمراض العصبية والنفسية.
شيء واحد مؤكد: هذه الطريقة لا تترك أي شخص غير مبال. إذا كنت لا تستطيع النوم ، إذا كان السؤال "كيف تغفو" ذا صلة ، فأنت بحاجة إلى اختيار الإدخال الذي له أقصى تأثير. بالمناسبة ، يمكن للأمهات الشابات أخذ طريقة ASMR في الاعتبار: فالحديث من القلب إلى القلب في أذنك يساعد على تهدئة بعض الأطفال بشكل أسرع من التهويدات.
على أي حال، الأرق ، وصعوبة النوم هي إشارة للجهاز العصبي حول عدم التوازن الذي نشأ. الأصح هو توجيه جهد صغير لتحديد أسباب ذلك.
ربما يكفي إعادة التفكير في تأثير بعض الظواهر والعمليات على الحياة.
ربما يحتاج الشخص إلى قضاء بعض الوقت للنظر إلى نفسه ومشاكله من الخارج. من المهم أن تسمع في الوقت المناسب المكالمات الصادرة عن جسمك في التيار العام من أجل منع اختلال التوازن الطفيف من التطور إلى مشكلة خطيرة حقًا.
تذكر أن الجمال الخارجي يعتمد كثيرًا على النوم الصحي والسليم. لذلك يجب ألا تهملهم بأي شكل من الأشكال.
شكرا ، نصيحة جيدة.